A hidratálás az egészség alfája és ómegája, de talán nincs is még egy olyan terület, amivel kapcsolatban ennyi rossz tanács és félreértés keringene. Lehet, hogy te is azt hallottad, hogy mindenképpen meg kell innod napi 8 pohár vizet, vagy hogy a szomjúság már a kiszáradás jele. Nos, ideje letépni a fátylat ezekről a mítoszokról, és megnézni, mi az, amit egy kezdőnek valóban tudnia kell a megfelelő folyadékbevitelről.
A nyolc pohár szabály mítosza
A legelterjedtebb mítosz a vízivással kapcsolatban az a szent és sérthetetlennek tűnő 8 pohár szabály. Ez a tanács valahonnan a ’40-es évekből ered, de azóta már tudjuk, hogy ez egy túl általános és sokszor feleslegesen szigorú ajánlás. Ha minden nap ugyanazt a mennyiséget iszod, függetlenül attól, hogy épp kánikula van, vagy kemény edzésen vagy túl, az nem feltétlenül optimális a szervezetednek.
A valóság az, hogy a folyadékszükségleted egyedi, és rengeteg tényezőtől függ. Számít a testsúlyod, az aktivitási szinted, az éghajlat, sőt, még az is, hogy mennyi vizet tartalmazó ételt (pl. zöldségeket, gyümölcsöket) fogyasztasz. Egy nehéz fizikai munkát végző férfi, aki nyáron dolgozik, sokkal többet igényel, mint egy irodában ülő ember télen.
Ráadásul nem csak a tiszta víz számít! A folyadékbevitelbe beletartoznak a levesek, a tea, a kávé (mértékkel), sőt, a gyümölcsök és zöldségek víztartalma is. Tehát ha egész nap gyümölcsöt eszel és levest iszol, ne aggódj, ha a napi vízmennyiségnek „csak” a felét ittad meg.
A szomjúságérzet már a kiszáradás jele?
Sokan azt vallják, hogy ha már érzed a szomjúságot, az azt jelenti, hogy már túl késő, és a tested már dehidratált állapotban van. Ez az állítás azonban az esetek nagy részében téves, különösen az egészséges felnőttek esetében. A szomjúságérzet valójában a tested rendkívül kifinomult jelzőrendszere, ami pontosan tudja, mikor van szüksége vízre.
Ha egészséges vagy, a szervezeted a szomjúságérzettel pontosan tudja szabályozni a vízháztartását. Amikor a vér sűrűsége megnő, az agy azonnal jelez, és inni kezdesz. Ez a mechanizmus a legtöbb esetben tökéletesen működik. Egy kezdő számára a legjobb tanács az, hogy igyon, amikor szomjas.
Fontos viszont megjegyezni, hogy az idősebbeknél, csecsemőknél és a krónikus betegeknél ez a szomjúságjelző rendszer gyengülhet. Nekik tényleg érdemes lehet tudatosan figyelni a folyadékpótlásra. De ha fiatal, egészséges felnőtt vagy, nyugodtan hagyatkozz a belső jelzéseidre. A vizeleted színe pedig egy remek vizuális segédlet: ha világos szalmaszínű, akkor jól hidratált vagy.
A víz kiöblíti a méreganyagokat
Szupererővel ruházzák fel a vizet azok, akik azt hiszik, hogy literszámra kell inni, hogy „kimossák” a méreganyagokat a szervezetből. A víz valóban elengedhetetlen a salakanyagok kiválasztásához, de a méregtelenítés (detox) nem a víz mennyiségén múlik, hanem a kiválasztó szervek – a máj és a vese – hatékony működésén.
A máj a méregtelenítés főparancsnoka, a vese pedig a szűrő. Ha ezek a szervek egészségesek, a normál mennyiségű vízzel is tökéletesen végzik a dolgukat. A túlzott vízivás nem fogja felgyorsítani a folyamatot, sőt, káros is lehet.
Túl sok víz fogyasztása ritkán, de okozhat hyponatraemiát, vagyis vízmérgezést. Ez akkor fordul elő, ha annyi vizet iszol, hogy a szervezeted nátriumszintje kritikusan lecsökken. Bár ez főleg extrém sportolóknál fordul elő, akik nem pótolnak elektrolitokat, érdemes tudni, hogy a „minél több, annál jobb” elv a hidratálásban nem állja meg a helyét.
Elektrolitok: Mikor kell extra sópótlás?
Sok sportital-gyártó azt sugallja, hogy már egy közepes sétához is elektrolitos italt kell fogyasztanod. Az elektrolitok (mint a nátrium, kálium, magnézium) valóban kritikusak az ideg- és izomműködéshez, de a legtöbb kezdőnek, aki csak napi 30-60 percet mozog mérsékelt intenzitással, nincs szüksége extra sópótlásra.
Ha egy átlagos ember sportol, és utána iszik egy pohár vizet, valamint a nap folyamán normálisan étkezik (ami tartalmaz sót és ásványi anyagokat), a szervezete tökéletesen egyensúlyban marad. A sportitalok gyakran tele vannak cukorral, amire a legtöbb embernek semmi szüksége.
Elektrolitpótlásra csak akkor van szükség, ha rendkívül intenzíven sportolsz (például 90 percnél tovább tartó futás, vagy kánikulában végzett kemény edzés), vagy ha sokat hánytál/hasmenésed volt. Kezdőként ne dőlj be a marketingnek: egyél változatosan, igyál vizet, és ha sportolsz, a banán és egy kis sós ropi pont elegendő ásványi anyagot biztosít a helyreállításhoz.
