Modern munkakörnyezetünkben a legtöbben napi nyolc-tíz órát töltünk az íróasztal mellett ülve. Ez a mozdulatlanság komoly terhelést jelent a gerincünknek és az izomzatunknak, ami gyakran vezet derékfájáshoz vagy nyaki merevséghez. Nem kell azonban azonnal drága bútorokat vásárolnunk a változáshoz. Néhány apró, tudatos beállítással és odafigyeléssel rengeteget tehetünk a testi épségünkért.
A szék beállítása az alapja mindennek
Az első és legfontosabb lépés a székünk magasságának pontos szabályozása. Úgy üljünk le, hogy a talpunk kényelmesen pihenjen a padlón, a térdünk pedig nagyjából derékszöget zárjon be. Ha a combunk alulról nyomást érez, a szék túl magasan van, ha viszont a térdünk magasabbra kerül a csípőnknél, akkor túl alacsonyan ülünk. A cél a súly egyenletes elosztása a medencénken.
A háttámla dőlésszöge szintén kulcsfontosságú a derék védelmében. Érdemes olyan pozíciót választani, amely finoman támasztja a gerinc természetes görbületét, különösen a deréktáji szakaszon. Ha a székünk nem rendelkezik beépített deréktámasszal, egy kisméretű párna vagy egy összetekert törölköző is sokat segíthet. Figyeljünk rá, hogy ne csússzunk előre az ülőlapon, mert az felesleges feszültséget generál a hátizmokban.
Figyeljünk a képernyő magasságára is
A monitor elhelyezése közvetlenül befolyásolja a nyakunk állapotát. A leggyakoribb hiba, hogy a képernyő túl alacsonyan van, ami miatt folyamatosan lefelé nézünk. Ez a „technológiai nyak” néven ismert jelenséghez vezet, ami hosszú távon krónikus fájdalmat okozhat. A helytelen szög megfeszíti a nyak hátsó izmait és túlterheli a csigolyákat.
Ideális esetben a monitor felső széle szemmagasságban vagy egy kicsivel az alatt helyezkedik el. Így a fejünket természetes, egyenes tartásban tudjuk tartani munka közben. Használhatunk monitorállványt, de akár néhány vastagabb könyv is megteszi a célnak. A lényeg, hogy ne kelljen görnyedni a tartalom olvasásához.
A távolság is számít, hiszen a túl közeli kép fárasztja a szemet, a túl távoli miatt pedig hajlamosak vagyunk előregörnyedni. Próbáljuk meg karnyújtásnyi távolságra helyezni az eszközt. Ez a pozíció segít abban, hogy a vállaink lazák maradjanak és ne feszüljenek fel a fülünk irányába. Ha több monitort használunk, próbáljuk meg őket ívben elhelyezni magunk előtt.
A karok és a csuklók helyes támasztása
A gépelés és az egérhasználat közben a karjainknak is pihenésre van szükségük. Fontos, hogy a könyökünk a testünk mellett, nagyjából 90-100 fokos szögben hajoljon be. Ha az asztal túl magas, a vállunk megemelkedik, ami gyors elfáradáshoz és izomcsomók kialakulásához vezet a trapézizomban. Próbáljuk meg az alkarunkat az asztallapon vagy a szék karfáján támasztani.
A csukló helyzete szintén kritikus pont a kéz egészsége szempontjából. Törekedjünk arra, hogy a csuklónk egyenes maradjon gépelés közben, ne törjön meg felfelé vagy lefelé. Használhatunk puha csuklótámaszt a billentyűzet és az egér előtt, hogy csökkentsük az inakra nehezedő nyomást. Ez segít megelőzni az olyan kellemetlen állapotokat, mint az alagút szindróma.
Ne feledkezzünk meg a lábakról sem
Sokan hajlamosak vagyunk keresztbe tett lábbal ülni, ami bár kényelmesnek tűnhet, gátolja a vérkeringést és elcsavarja a medencét. Ez a testtartás egyenlőtlen terhelést ró a gerinc alsó szakaszára. Próbáljuk meg mindkét talpunkat párhuzamosan a földön tartani. Ez biztosítja a legstabilabb alapot a felsőtest számára.
Amennyiben a székünk legalacsonyabb állása mellett sem ér le a lábunk, mindenképpen használjunk lábtartót. Egy stabil doboz vagy egy speciális, dönthető lábtámasz is sokat javít a komfortérzeten. A cél az, hogy a vádlink ne feszüljön, és a vér akadálytalanul áramolhasson a lábakban. Ha tehetjük, óránként mozgassuk meg a bokánkat és a lábujjainkat.
A rendszeres mozgásszünetek ereje
Bármilyen tökéletes is az ergonómiai beállításunk, a testünk nem tartós statikus állapotra lett tervezve. A legfontosabb tanács, hogy ne maradjunk egy pozícióban húsz-harminc percnél tovább. Már az is rengeteget számít, ha néha megigazítjuk magunkat vagy egy pillanatra felállunk. A dinamikus ülés segít frissen tartani az izmokat és a figyelmet is.
Állítsunk be emlékeztetőt a telefonunkon, hogy óránként legalább öt percre szakítsuk meg a munkát. Ilyenkor sétáljunk egyet az irodában, igyunk egy pohár vizet vagy nézzünk ki az ablakon a távolba. Ez nemcsak a hátunknak tesz jót, hanem a szemünknek és a mentális frissességünknek is. A rövid szünetek után sokkal hatékonyabban tudunk majd koncentrálni a feladatainkra.
Egyszerű nyújtások a monitor előtt
Néhány diszkrét mozdulatot akár a megbeszélések között is elvégezhetünk. Lassan döntsük a fejünket az egyik, majd a másik vállunk felé, hogy megnyújtsuk a nyakizmokat. Ezután húzzuk hátra a vállainkat, és próbáljuk meg összeérinteni a lapockáinkat. Ez a mozdulat ellensúlyozza a gépelés közbeni előregörnyedést és kinyitja a mellkast.
A csuklóinkat is érdemes átmozgatni néhány körzéssel mindkét irányba. Ha van rá lehetőségünk, álljunk fel és végezzünk egy enyhe hátrahajlást, miközben a kezünket a csípőnkre támasztjuk. Ezek az apró gyakorlatok mindössze pár másodpercet vesznek igénybe, de azonnali enyhülést hozhatnak a feszülő területeken. A testünk hálás lesz a gondoskodásért a nap végén.
A tudatos irodai lét nem igényel emberfeletti erőfeszítést, csupán egy kis odafigyelést a mindennapokban. Ha betartjuk ezeket az alapvető ergonómiai szabályokat, jelentősen csökkenthetjük a mozgásszervi panaszok kockázatát. Kezdjük ma egy apró változtatással, például a székünk vagy a monitorunk beállításával, és érezni fogjuk a különbséget a közérzetünkben.
